真的會變瘦嗎?連續一年「不吃晚飯」會怎麼樣 研究顯示「會3個副作用」正確做法:應該這樣吃 – BuzzHand

連續一年不吃晚飯會怎麼樣?醫科大學做了個真人實驗

對於很多不愛運動、又想保持身材的人來說,「不吃晚飯」彷彿是一個絕佳的減肥方法。但實際執行起來,往往是餓得睡不著,或者乾脆報復性吃宵夜。

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堅持不吃晚飯,真的會變瘦嗎?南方醫科大學的研究團隊用一年時間,通過對139名肥胖人群的追蹤實驗揭開真相。

真人實驗:單靠晚飯節食並不減肥

為了驗證不吃晚飯是否具有更好的減肥功效,南方醫科大學的研究團隊尋找到139名BMI在 28~45 之間的肥胖人群,展開了為期一年的真人實踐,研究結果刊登在美國《新英格蘭醫學雜誌》上。

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研究人員將參試者隨機分為兩個組:

A組採用限時+限能量飲食:只允許在 8:00~16:00 之間吃東西,同時限制整體熱量,簡稱不吃晚飯組;

B組僅採用限能量飲食:隨時可以吃但需控制整體熱量,簡稱均勻少吃組。

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實驗結果顯示,不吃晚飯+控制整體熱量有一定減肥效果,但從全過程來看,其減重效果基本與「均勻少吃組」持平。

研究人員表示,單純晚飯節食,在其他時間不控制熱量攝入,並不能達到減肥的效果,瘦下來的關鍵還是要少吃。

此外,研究還發現,不吃晚飯減肥的方式非常難以堅持,即使有專業人員的輔導與監督,實驗過程中仍有15%的試驗者中途退出,日常生活中這種方法或許更易失敗。

一日兩餐的3個副作用

從營養學角度來說,一日兩餐的性質類似「限時進食法」,即間歇性斷食。它的核心在於,把進食時間限定在全天的6~10小時內,如上午10點到晚上6點之間,其餘時間一律不吃。

這種方法確實在一定程度上能減重,但可能也會帶來一些負面影響。

體重反彈

長期一日兩餐,從食量上看,對於減肥效果看似划算,但造成的結果很可能是:初期減重效果明顯,很快就會進入平台期。

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因為整個過程沒有讓人體甩掉過多脂肪,反而造成代謝率降低,稍微多吃一點,或是僅僅恢復一日三餐,就會增重、長胖。

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引發胃病

長時間不進食,身體長期處於空腹狀態,分泌的胃酸、膽汁就可能反流,腐蝕胃黏膜,引發消化性潰瘍;膽汁在膽囊內部長時間積聚,還有長結石的風險。

肌肉流失

限時進食法減去的重量並非全是脂肪,還可能讓我們流失很多肌肉。研究發現,12周之內,限時進食法可能讓人平均丟掉0.64千克肌肉,而一日三餐限制熱量的方法平均只讓人丟掉0.17千克肌肉。

北京協和醫院的研究團隊提醒,「限時進食」一般適用於健康(無慢性基礎病,如糖尿病、高血壓、冠心病、腫瘤疾病等)、生活規律(不經常倒班、無長期夜班)的18~50歲人群。

營養專家的「最佳飲食節奏」

想要限制飲食來減肥,最重要的是控制總能量攝入,注意食物的選擇、保證飲食質量,同時確保各類食物的搭配合理。

在上述原則上,最常規的飲食節奏安排就是「三餐兩點」,即三頓正餐,外加兩頓加餐。這種飲食方式操作方便,也較容易堅持。具體可參考下面的推薦時間表進食:

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早餐:7點左右

此時的胃腸道已經完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

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加餐:10點半左右

人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會隱隱感到有些餓了,這個時間需要吃個加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。

加餐可以吃一個黃瓜或番茄,或吃兩三塊豆腐乾、一小把堅果,喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐後,午飯要根據胃口酌情減量。

午餐:12點半左右

中午12點後是身體能量需求最大的時候,對於很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。

下午茶:下午3點半左右

午飯和晚飯的間隔時間較長,到了下午16點,體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶,可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶最好挑選2~3種具有互補作用,可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品(餅乾、麵包乾)配一種奶製品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐:晚上6點~7點間

如果吃得太晚,食物沒消化完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。

進餐時先吃蔬菜,再吃富含優質蛋白的食物和主食,也有利於控制體重。

吃飯時注意細嚼慢咽,飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間,狼吞虎咽會因為吃得過快,感覺吃飽時其實已經吃多了。

【受訪專家】首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師 石正莉 、中國註冊營養師 谷傳玲

文章參考:騰訊新聞